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2021-01-25

イルカのポーズ(ドルフィンポーズ)の効果的なやり方|ヨガインストラクターのための解剖学手帖

ヨガ 銀座 少人数制 ヨガスタジオ パーソナルヨガ
Adobe Stock

ヨガ 目指そう!見た目に美しく、快適に維持できる姿勢

緩やかな逆転のポーズである、イルカのポーズは脳を休めたり、ストレスを軽減してくれる効果があるといわれています。ヨガレッスンでぜひ取り入れてもらいたいヨガポーズのひとつですが、肩周りを傷めないように注意が必要なポーズでもあります。
解剖学のおさらいと効果的な準備運動(ストレッチ)を理学療法士の木村さんに伺います。


今回は肘立ちで身体を折り曲げる『イルカのポーズ』に焦点を当てて必要なストレッチをお伝えしていきます。

イルカのポーズを怪我なく行うポイントは2つ(①上腕三頭筋 ②坐骨神経とハムストリングス)

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イルカのポーズは上図のように、肘をついて前屈するポーズです。このポーズでは腕やもも裏が辛いという方が多いのではないかと思います。

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上腕後面の筋肉は上腕三頭筋といって、肩の付け根から肘まで付いている筋肉です。この筋肉は肘を曲げて腕を挙げるような格好で伸びるため、イルカのポーズでも伸張性が必要になってきます。

イルカのポーズで鍵となる上腕三頭筋

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この筋肉が硬いと腕が上に挙がりづらくなります。硬くなる事で四十肩、五十肩につながる筋肉になります。

肩を痛めてしまう原因は、上腕三頭筋が正しく使われていないから

原因は細かい部分を見ると様々ですが、おおむね『肩甲骨の可動性が低下』することで肩を痛めてしまう方が大半です。肩関節は肩甲骨の『カップ』と上腕骨の『ボール』で構成される関節です。

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また肩関節を動かす際には、肩関節だけでなく、肩甲骨も一緒に動く必要があります。

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この中で肩甲骨周囲に付く筋肉が硬くなり、肩甲骨の可動性が低下してしまうと、肩関節がそれを補って過剰に動かざるを得なくなり、肩甲骨と上腕骨の間で摩擦や接触が多々起きるようになることで肩を痛めてしまいます。

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肩関節の可動性を確保するためにも上腕三頭筋の柔軟性は大切です。イルカのポーズの準備運動として、上腕三頭筋のストレッチをおすすめします。

上腕三頭筋ストレッチ

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  • ・左殿部の下にタオルを入れて座ります。
  • ・右肘を左手で掴み、身体を左側に倒していきます。
  • ・右肘上腕〜脇にかけて伸びている感じがあればOKです!

意識するポイント

  • ・身体を前屈してしまうと伸び感が半減してしまうため、身体を起こして行いましょう。

坐骨神経とハムストリングス

イルカのポーズでは上腕だけでなく、太ももの裏に辛さを感じる方もいると思います。もも裏に辛さを感じる場合はハムストリングスの硬さが影響していることが多いですが、特にもも裏からふくらはぎにかけて、少し痺れるような辛さを感じる方は、坐骨神経の通り道の硬さが影響していることがあります。

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引用:team Lab Body

ハムストリングスや殿部の筋肉の硬さの影響で坐骨神経が圧迫されてしまうと脚の後面全体的に痺れるような辛さを感じる方が多いです。そういった症状がある方は、坐骨神経の通り道をスムーズにするエクササイズが有効になります。

坐骨神経エクササイズ

  • ・座って膝を曲げて爪先を掴みます。
  • ・その格好から爪先を手前に引きながら膝を伸ばしていきます。
  • ・限界まで伸ばしたら爪先を奥に伸ばしながら膝を曲げます。
  • ・これを反復して行います。

意識するポイント

  • ・我慢できる範囲で膝を伸ばしてほしいのですが、力んでしまうと逆効果なのでできる限り脱力して行いましょう。

これらのストレッチ、エクササイズを行うことでイルカのポーズがより楽に取れるようになると思います!在宅ワークでの長時間PC前での作業は身体も頭も固まる要素がたくさんあります。そんな生徒さん向けのオンラインレッスンなどで、準備運動も合わせてぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか!


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木村翔太

現在、理学療法士として勤務しつつ『関わった人の健康寿命を延ばす』をコンセプトにPain Conditioning Gymを発足し出張施術などフリーランスとしても活動しています。解剖学・運動学・生理学等の医学的な視点に基づいた根拠のある施術、情報の発信をおこなっています。施術を通していろいろな人と出会い、より多くの方に必要としてもらえるよう日々励んでいます。

Pain Conditioning Gym

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