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2020-11-23

ヨガインストラクター必見!明日のクラスで使える解剖学手帖「ダウンドッグ」

 

前回はヨガとストレッチの違いについてお話して、ストレッチが『関節可動域を広げるために筋肉の柔軟性を獲得することに特化した運動』であり、ヨガの前にストレッチを行うことでより効率良くヨガに取り組むことができるとお伝えしました。

今回はヨガの中でも特に取ることが多い『ダウンドッグ』のポーズに焦点を当てて必要なストレッチをお伝えしていきます。

    

ダウンドッグは上図のように、足と手を地面につけた状態で前屈して三角形を作るポーズです。このポーズで特につっぱって辛くなりやすいのは、もも裏とふくらはぎだと思います。

もも裏の筋肉はハムストリングスといって股関節と膝をまたいで付いている筋肉です。
この筋肉は膝を伸ばして股関節を曲げる動きで最も伸ばされるので、ダウンドッグのポーズでも伸張性が必要になってきます。

引用:teamLabBodyより画像使用

 

ハムストリングスのストレッチとして、以下の2つをおすすめします。

ハムストリングスストレッチ1

 

・脚を椅子などの上に乗せて身体を前屈していきます。
・もも裏に伸びている感覚があればOKです。

意識するポイント

・前屈を深くすると腰が丸まりやすいので、腰が丸まらないようにキープしつつ股関節から前屈することが大切です。

ハムストリングスストレッチ2

・足を前後に開き、つま先を前に向けて前屈していきます。
・もも裏に伸びている感覚があればOKです。

意識するポイント

・前のストレッチ同様に、腰が丸まらないよう股関節から前屈することが大切です。

ダウンドッグでは、もも裏(ハムストリングス)と同じようにふくらはぎ(下腿三頭筋)の柔軟性も必要です。

下腿三頭筋は足首を後ろからまたいで付いているので、足首を上に曲げてくるとつっぱってくる筋肉です。特にダウンドッグのポーズを取った時にふくらはぎにつっぱりを感じる方は下腿三頭筋の柔軟性が足りていません。以下のストレッチをぜひやってみて下さい。

下腿三頭筋ストレッチ

・階段や段差を使って行います。
・足の後ろ2/3を出して、踵を下に落としていきます。
・ふくらはぎに伸びている感覚があればOKです。

意識するポイント

・ふくらはぎを脱力させた状態でストレッチすることが大切です。

 

これらのストレッチを行うことでダウンドッグのポーズがより取りやすくなると思います!ぜひヨガに取り組む前ににやってみてください!


木村翔太

現在、理学療法士として勤務しつつ『関わった人の健康寿命を延ばす』をコンセプトにPain Conditioning Gymを発足し出張施術などフリーランスとしても活動しています。解剖学・運動学・生理学等の医学的な視点に基づいた根拠のある施術、情報の発信をおこなっています。施術を通していろいろな人と出会い、より多くの方に必要としてもらえるよう日々励んでいます。

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