合蹠のポーズで膝を床につけたい！生徒さんにどうアドバイスする？ ！ヨガインストラクターのための解剖学手帖
「股関節が固くて」と無理に力をこめてポーズをとろうとする方がいらっしゃいます。ヨガインストラクターとして、生徒さんの怪我のリスクを下げ、快適にヨガポーズをとってもらうには、どの筋肉の柔軟性が影響しているのでしょうか？
今日のヨガレッスンで使える解剖学の豆知識とポーズに入る前の準備で使えるストレッチを理学療法士の木村さんに伺います。
今回は座った状態で膝を曲げて外へ広げる『合蹠のポーズ』です。ポイントとなる筋肉に焦点を当てて準備運動に必要なストレッチをお伝えしていきます。
合蹠のポーズを快適に行うための筋肉2つ（恥骨筋と大腿筋膜張筋）
合蹠のポーズは上図のように、膝を曲げて両脚を開排するポーズです。このポーズでは股関節の付け根や内ももの付け根寄りが辛いという方が多いのではないかと思います。
内ももの付け根筋肉は恥骨筋といって股関節の内側を走る短い筋肉です。恥骨筋は内転筋を構成する筋肉の１つになります。この筋肉は膝を曲げた状態で股関節を外に開く動きで最も伸ばされるので、合蹠のポーズでも伸張性が必要になってきます。
その①姿勢にも影響する恥骨筋
内転筋を構成する筋肉の中でも恥骨筋は鼠蹊部近い位置で股関節の前を跨いで付いています。骨盤が前傾している姿勢の方は恥骨筋が硬い方が多い印象です。恥骨筋のストレッチとして、以下のエクササイズをおすすめします。
恥骨筋ストレッチ
- ・脚を開き膝を深く曲げて手首で足首をつかみます。
- ・上体を前屈させながら肘で膝を外側に押すようにしてストレッチしていきます。
- ・内ももの付け根辺りに伸びている感覚があればOKです。
意識するポイント
- ・最初につま先を外側に開いた姿勢からはじめると内ももの付け根に伸びる感覚を得られると思います。
合蹠のポーズでは内ももだけでなく、股関節の付け根に辛さを感じる方もいると思います。股関節の付け根に感じる辛さは大腿筋膜張筋の硬さが原因になっていることが多いです。
その②太もも付け根のつまり感の原因は大腿筋膜張筋の硬さ
大腿筋膜張筋は股関節の外側をまたいで腸脛靭帯に付いている短い筋肉です。この筋肉は合蹠のポーズのように外に膝を開くような格好では、捻られながら伸びる必要が出てきます。大腿筋膜張筋が硬いと合蹠のポーズの時にうまく伸びることができないため股関節を前に押し出す様な形になってしまい、股関節の付け根に詰まる様な感覚が出ることがあります。大腿筋膜張筋は立ち時間が長い方で硬くなることが多い印象です。
大腿筋膜張筋マッサージ
- ・ゴルフボールやテニスボールなど程よい大きさのボールを用いて行います。
- ・殿部の前方寄りにボールを当てて、その上に乗っかってマッサージしていきます。
- ・ボールが当たっている場所に痛気持ち良い感覚があればOKです。
意識するポイント
- ・できる限り脱力したら行うことが大切です。
これらのストレッチ、エクササイズを行うことで合蹠のポーズがより楽に取れるようになると思います！今日のヨガクラスでポーズを取り組む前に生徒さんにすすめてみてください！
木村翔太
現在、理学療法士として勤務しつつ『関わった人の健康寿命を延ばす』をコンセプトにPain Conditioning Gymを発足し出張施術などフリーランスとしても活動しています。解剖学・運動学・生理学等の医学的な視点に基づいた根拠のある施術、情報の発信をおこなっています。施術を通していろいろな人と出会い、より多くの方に必要としてもらえるよう日々励んでいます。
