『鳩のポーズ』の完成形に近づきたい！ヨガインストラクターのための解剖学手帖
完成形が美しい鳩のポーズ。ヨガクラスの中で生徒さんからの要望も多いのではないでしょうか。しかし、「完成形に近づきたい！」という欲求は、太もも、腰あたりを痛める原因にもなります。ヨガインストラクターとして、生徒さんの欲求を理解しつつ、怪我のないように誘導できる事が大切です。解剖学のおさらいと効果的な準備運動（ストレッチ）を理学療法士の木村さんに伺います。
今回は座った状態で膝を曲げて爪先と肘をくっつける『鳩のポーズ』に焦点を当てて必要なストレッチをお伝えしていきます。
鳩のポーズで大事なインナーマッスルとアウターマッスルは？
鳩のポーズは右図のように、開排した脚側に体を向けて後脚の膝を曲げ、爪先と肘をつけるポーズです。
このポーズでは後脚の太もも前側や腕を上げている側の側腹部付近が辛いという方が多いのではないかと思います。
太もも前面の筋肉は大腿直筋といって股関節および膝関節の前をまたいで付いている細長い筋肉です。
この筋肉は膝を曲げた状態で股関節を後ろに開く動きで最も伸ばされるので、鳩のポーズでも伸張性が必要になってきます。
鳩ポーズで鍵となる大きいアウターマッスルは、大腿直筋
大腿直筋は大腿四頭筋という太ももの前側に付く大きな筋肉を構成する筋肉の内の１つで、大腿四頭筋の中で唯一股関節の前面をまたいで付着する筋肉です。大腿直筋のストレッチとして、以下のエクササイズをおすすめします。
大腿直筋ストレッチ
- ・片膝を曲げた状態で身体を後ろに倒していきます。
- ・膝を曲げた側の太もも前面に伸びている感覚があればOKです。
意識するポイント
- ・曲げた膝が上に浮いてこないようにしつつ身体を後ろに倒していくことが重要です。
鳩ポーズで鍵となるインナーマッスルは、内腹斜筋
鳩のポーズでは、身体を横に倒して頭の後ろで手を組む形をとるので体幹の柔軟性も必要になります。特に開排した脚側の側腹部の伸張性が必要になってきます。
側腹部の筋肉は主に外腹斜筋、内腹斜筋から成っています。これらの筋肉は単体で働くと身体を捻る働きをしますが、同じ側の外腹斜筋、内腹斜筋が同時に働くと体を横に倒す働きをします。つまり、同じ側の外腹斜筋、内腹斜筋が硬くなると体を反対側に倒す動きが硬くなると言えます。
側腹部ストレッチ
- ・身体を真横に向けた状態で両腕を伸ばし身体を横に反らしていきます。
- ・下側の側腹部に伸びる感覚があればOKです。
意識するポイント
- ・身体を反らしていく際に上体が下を向かないように意識して行いましょう。
これらのストレッチ、エクササイズを行うことで鳩のポーズがより取りやすくなると思います！ぜひ今日のヨガクラスでポーズを取り組む前ににやってみてください！
木村翔太
現在、理学療法士として勤務しつつ『関わった人の健康寿命を延ばす』をコンセプトにPain Conditioning Gymを発足し出張施術などフリーランスとしても活動しています。解剖学・運動学・生理学等の医学的な視点に基づいた根拠のある施術、情報の発信をおこなっています。施術を通していろいろな人と出会い、より多くの方に必要としてもらえるよう日々励んでいます。
