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2020-12-15

ヨガインストラクターのための解剖学手帖『三角のポーズ』

ヨガ 銀座 少人数制 ヨガスタジオ パーソナルヨガ
by Adobe Stock

ヨガ 目指そう!見た目に美しく、快適に維持できる姿勢

三角のポーズでは、完成形に近づきたくてついつい無理をしてしまう方がいらっしゃいます。ヨガインストラクターとして、「完成形に近づきたい!」という生徒さんの欲求を理解しつつ、怪我のないように誘導できるよう、解剖学のおさらいと効果的な準備運動(ストレッチ)を理学療法士の木村さんに伺います。


今回は立った状態で身体をひねる『三角のポーズ』に焦点を当てて必要なストレッチをお伝えしていきます。

三角のポーズで大事な筋肉と腰椎

理学療法士が語る!ヨガインストラクターのための解剖学手帖『三角のポーズ』

三角のポーズは上図のように、脚を前後に開いた状態で身体を捻り、腕を伸ばすポーズです。このポーズでは内もものつっぱりや腰の捻りが辛いという方が多いのではないかと思います。

理学療法士が語る!ヨガインストラクターのための解剖学手帖『三角のポーズ』

内ももの筋肉は内転筋といって股関節と膝の内側をまたいで付いている筋肉です。この筋肉は開脚して股関節を開く動きで最も伸ばされるので、三角のポーズでも伸張性が必要になってきます。特に膝を伸ばして開脚する場合、内転筋の中でも薄筋の伸張性が重要になってきます

理学療法士が語る!ヨガインストラクターのための解剖学手帖『三角のポーズ』
引用:teamLabBodyより画像使用

内転筋

内転筋のストレッチとして、以下の2つをおすすめします。

内転筋ストレッチ その1

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  • ・膝を伸ばして開脚して身体を横に倒していきます。
  • ・身体を倒した側の内ももに伸びている感覚があればOKです。

意識するポイント

  • ・横に身体を倒していく時に身体を前に倒してしまうとうまく伸ばせないので、身体は正面を向いたまま骨盤を横に傾けていくイメージで行いましょう。

内転筋ストレッチ その2

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  • ・脚を開き膝を90度くらい曲げて片方ずつ肩を入れてストレッチしていきます。
  • ・内もも伸びている感覚があればOKです。

意識するポイント

  • ・肩を入れた方の腕で膝を外側に押すように意識すると内ももに伸びる感覚を得られると思います。

腰椎

三角のポーズでは、身体を捻るので腰椎の可動性も必要になってきます。腰椎は椎骨というブロックのような骨が縦に積み重なって形成されています。腰椎の関節は各椎骨と椎骨の間に存在しています(椎間関節と言います)。

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腰椎の関節は後ろに反らす方向および捻る方向に動くと関節面が接触する構造になっています。

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その関節面が繰り返しぶつかり合ってしまうとその部分の関節で痛みを生じてしまいます。関節が接触して痛むのを避けるためには、腰椎だけでなく、背骨全体の可動性を確保することが大切です。

背骨捻りエクササイズ

  • ・仰向けになり、膝を曲げた状態で身体を捻っていきます。
  • ・捻った状態で深呼吸をしてみましょう。

意識するポイント

  • ・筋肉が緩んだ状態で捻ることで関節のエクササイズになるので、脱力を意識して行いましょう。

これらのストレッチ、エクササイズを行うことで三角のポーズがより取りやすくなると思います!ぜひ今日のヨガクラスでポーズを取り組む前ににやってみてください!


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木村翔太

現在、理学療法士として勤務しつつ『関わった人の健康寿命を延ばす』をコンセプトにPain Conditioning Gymを発足し出張施術などフリーランスとしても活動しています。解剖学・運動学・生理学等の医学的な視点に基づいた根拠のある施術、情報の発信をおこなっています。施術を通していろいろな人と出会い、より多くの方に必要としてもらえるよう日々励んでいます。

Pain Conditioning Gym

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