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2021-01-13

ウディヤナバンダを効果的にする新しいやり方|ヨガインストラクターのためのレッスンプラン

ヨガ 銀座 少人数制 ヨガスタジオ パーソナルヨガ
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呼吸が苦しくなるのは、胸椎の動きを無視した身体の使い方をしているから

ヨガインストラクター養成講座で習う1つの項目として「バンダ」があります。
難解な印象があり、感覚がわかるようになるまで練習が必要だとされています。しかし、いくら練習してもウディヤナバンダを「なんとなく」しか理解できていない場合は、固定概念による間違った身体の使い方をしているかもしれません。今さら聞けないウディアナバンダについて

ヨガインストラクターのあつこさんに伺います。


骨の構造からアポローチすると、ウディアナバンダは、かんたんにできる!

関節(骨)は筋肉より内側にあるので、骨格からアプローチすることは、まさに内側から広がることになるのです。

まずは、尾骨は頭から繋がっていて、脊椎のウェーブの先端にあるということを認識します。さらに、脊椎は一部分だけで動くのではなく、首〜尾骨までが連動して動いてバランスを取っています。

ウディアナバンダとは、内側から自由な身体の動きができること

ヨガインストラクターから、ウディアナバンダを意識するために、「尾骨を下げて、肋骨をあげて」と言われるのは内臓を含めた胴体の内側を、長い状態にしたいということが考えられます。

本来やりたいのは、内側がいきいきと動き、表面に張りと弾力のある力強い姿勢だと思います。それを上半身と下半身を繋いでいる骨盤、腰椎から意識して全身に広げていくのが、ウディアナバンダの意識です。

ウディヤナバンダのやり方はどうしている?チェックリスト

  • ①両足でマットを踏みしめている。
  • ②尾骨を下げるように意識をしている。
  • ③下腹(骨盤あたりの筋肉)を引き入れている。
  • ④肋骨を持ち上げるように、腰を長く保とうとしている。

解説:1つでも当てはまったら要注意!そのやり方は身体に負担をかけているかも?

①下半身の力みは全身の自由を奪っている

足をふみしめようと力を入れすぎると、脚全体とお尻、つまりは下半身を固める動きをしています。身体を固めたところからは動きにくいので、わざわざ動きにく状態を作っているともいえるのです。

②お尻を固めてしまうと、どこかしらの身体の痛みの原因に

尾骨を下げようと意識しすぎるとお尻は固まってしまいます。さらに腰や背中の筋肉も使って、骨盤ごと後ろに傾ける動き(後傾)になりがちです。
地球の上に立っているということは、抗重力筋が働いていて、脊椎はウェーブでバランスを取り続け、尾骨を下げようとしなくても、尾骨はすでに下を向いているのです。

その結果、さらに身体を固める動きになり、姿勢のバランスを取るため、首や腰にも負担がかかります。最悪は、怪我の原因にも繋がります。

③下腹を過度に引き入れるのは逆効果

お腹を引き入れる動きも、どの筋肉を使っているかが問題です。アウターマッスル(腹直筋など)を先に使ってしまうと、上半身を固める動きになり、次の動作に移るときに動きにくいし、呼吸のための筋肉も固まってしまうので、呼吸が浅くなり苦しくなることが多いです。

④肋骨を持ち上げる動きも呼吸のさまたげに

下半身を固めてから、なんとか肋骨を持ち上げようとする動きは、首の筋肉も使ってお腹だけを反らせる動きになってしまいます。そうすると、力みが上半身へと連動し首の後ろが縮んで、呼吸はますます苦しくなります。

結論:ウディヤナバンダとは、身体の使い方ではなく「状態」である

間違った身体の使い方で、身体の動きを妨げてしまったら本末転倒ですね。
しかし、「バンダ=締め付け」という理解が、過度な力みを生み出してしまっているように思えます。

骨格の正しい理解と、自由に動けるイメージを持つことが、ヨガを快適に練習する上で大事です。そのためには、頭から脊椎の連動を常に思い出します。

そして、骨盤を中心にして、骨盤より上は頭上に向かって、骨盤より下は足裏に向かって、一つ一つの関節に本来のスペースが広がっていくようなイメージを持つようにします。

さいごに、動きにくさを感じたら練習不足とかではなく、力を入れすぎているサインだと事も覚えておきましょう。

ヨガインストラクター 山本あつこ

Atsuko

2019年にアレクサンダー・テクニークと解剖学から「動きやすさの法則」を体系化した新しいヨガとして、YOGA BASE LABを仲間と共に発足。都内スタジオでヨガを教えるほか、自ら教室も主宰しています。

YOGA BASE LAB公式サイト

「ヨガ指導者養成講座を卒業したけれど、身体の使い方これであってる?」とお悩みのヨガインストラクターが今日のレッスンで実践的に使えるヨガの動きと解剖学の知識(解動学入門)をお伝えしています。

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2021年1月の予定
2021年1月16日

【対象】
ヨガ経験者、ヨガインストラクター、身体の動きの仕組みや解剖学に興味のある方

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