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2021-03-20

ムーラ・バンダのやり方の正解とは?じつは思い込みに振り回されているかも。

mula bundha ムーラ・バンダの正解とは?思い込みに振り回されているかも。

ヨガインストラクター

ヨガポーズの中で理解しづらいもののひとつに、ムーラバンダがあると思うんです。ヨガクラスの誘導の中で一般的に聞くのがお尻の穴を締めてとか、トイレを我慢してる時のように会陰部分を締めてのような表現です。しかし、この表現は勘違いを引き起こしているのです


ヨガインストラクター

そうですね。お尻の穴を締めてと言われても単純にお尻の穴だけを締められるものでもありませんから、難しいところだと思います。

ムーラバンダは理解しづらくて当たり前

ムーラバンダを解剖学的に説明するなら骨盤底筋(インナーマッスル)を指しますが、この付近は構成している骨も筋肉も複雑で、骨盤底筋と腹筋、さらにはお尻の外側の筋肉とも巡り巡ってつながっています。

だから、いきなり骨盤底筋だけを働かせようとしても、そもそも無理がある話なのです。

お尻の穴と会陰を締めることがムーラバンダなのか?

例えば、戦士のポーズを取る時に、最初にムーラバンダの確認から入ることが多いと思います。

足の位置を決め、その後に「お尻の穴や会陰を締める」これは定番なひとつインストラクションですが、ひとつ問題が起きます。

それは、「余計な力みを作ってしまう」ということ。

ムーラバンダがアクティブな状態は、確かにお尻の穴は軽く締まっていますが、「お尻の穴を締める」という能動的なアプローチは、力みすぎていて、身体の他の部分に弊害がでると考えられます。

そもそもお尻の穴と会陰だけに力を入れることは不可能

ヨガをやっていると様々な筋肉名を聞きかじりますが、それぞれが独立して存在しているわけではなく、靭帯や筋膜といった結合組織を通じて全身の筋肉がつながっているんです。よって、その一部だけを力ませても、全身で一つのポーズとするヨガとしてはあまり効果的ではありません。

「ムーラバンダ意識しよう」とすると周辺の筋肉を緊張させてしまう

「バンダを意識しよう」「お尻の穴を締めよう」と局所的に頑張る時点でそのバンダどころか、周辺の筋肉にまで余計な緊張を強いることが多いのです。

人それぞれの習慣にもよりますが、もし余計なところにまで力が入ってうまくいかないというのであれば、敢えて別のところを意識してみましょう。以外にも、「頑張ってムーラバンダを意識する」をやめるだけで、身体に変化が訪れることがあります。すなわち、ポーズ中の安定感や快適度が増すという変化です。

骨からの全身のバランスを考える(ハリ感)

骨格と聞くと一見関係のないように聞こえますが、実は「ムーラバンダをアクティブな状態」にするための重要な鍵となるのです。私たちの身体の土台となる軸は、頭蓋骨と脊椎というたくさんの骨で構成されています。この頭や脊椎の骨一つひとつが自由に動けている状態というのは、その一つひとつに繋がっている最も小さいインナーマッスルがちゃんと仕事をしてくれているという証拠なんです。

逆に頭と脊椎が自由に動けていない時は、一つひとつの骨をつなぐインナーマッスルが固まって余り動けない状態なのです。ですからインナーマッスルが仕事をさせてもらえていなくて、本来仕事をしなてくてもいいはずのアウターマッスルがしゃしゃり出ているようなことになっているのです。

しかも、インナーマッスルが余り動かないなら、アウターマッスルが使える範囲にも制限ができてしまい、その中で筋肉を無理やり動かすことになります。

頭と脊椎が自由に動けるとは身体のバランスを調整するインナーマッスルが常にアクティブなことであり、必要なときに必要なだけの筋肉が使えているということ。私はこれが「全身が協調して動けること」あるいは「全身のハリ」というものだと考えています。

「全身のハリ」ができて、自然とそのポーズに必要となるバンダ(ムーラバンダだけではなく、ウディヤナバンダなど)も使えるようになるというのが理想的な身体の使い方なのです。

「全身のハリ」がなぜムーラバンダに関係するのか?

通常は頭を脊椎の方に引き込んで(あるいは押し下げて)固めていることが多い

その状態でムーラバンダを引き締めるとお尻や背中、お腹のアウターマッスルに余計な仕事までさせてしまう

だから、まずは頭から尾骨まである脊椎の長さを意識する

すると、頭の引き込み(押し下げ)がなくなって、脊椎一つひとつが自由に動けるようになる

脊椎一つひとつをつないでいるインナーマッスルが仕事をしてくれる

ムーラバンダを構成するインナーマッスル(骨盤底筋群)は脊椎と繋がっているので、連携して仕事をしてくれようになる

結論:インナーマッスルがしっかり使われた結果がムーラバンダである

理想的なバンダの状態、すなわち全身が協調して使える状態(アクティブな状態)にするには、骨格の知識を自分の身体と照らし合わせて理解する必要があります。

つまり、頭蓋骨から繋がっている脊椎(頸椎・胸椎・腰椎・仙骨・尾骨)、骨盤、脚と足の位置関係や動くしくみを把握することが筋肉をバランスよく使う上での基本となるのです。

例えば、脊椎の一部である腰椎。脊椎は背中から触れる突起の部分のほかに、胴体の内部で体重を支え、バランスを保っている「椎体」と呼ばれる部分に分かれます。ただ、触れるところが背中の突起部のみなので、「背中で身体を支えている」と無意識に思い込んでいることが多いんです。

そこで、実際に支えている「椎体」は胴体の中の方にあるため、「脊椎は自分が思っているよりも胴体の中央にある」と唱えてみてください。特に腰椎はは脊椎の中でも太いので、それが胴体の中央にあるんだとイメージすると、途端に身体の安定感が増すことがあります。

骨のサイズ感を確かめるには実際に骨模型を触るのが一番

骨格模型に触れるチャンスがあるなら、ぜひ見て触ってみましょう。「腰椎ってこんなに太くてしっかりしているんだ」と実感できれば、それまで自分で自分に加えていたストレスが変化します。

人は目に見えないものや未知のことに対して不安を覚えるもの。これは、自分の身体に対しても同じことがいえます。自分の骨格についてを理解が深められれば、それだけでストレスや力みを減らせるのです。

必要な身体の知識を取り入れて自分をまずは安心させる、それこそが「全身のハリ」を取り戻すことに繋がり、「ムーラバンダがアクティブな状態」を生むことになるでしょう。

YOGA BASE LABが主催する「動きのしくみがわかる解動学入門(陰ヨガ・ハタヨガ)」では、等身大の骨格模型を使って身体の構造をわかりやすく解説し、その知識を活かしたヨガのレッスンを行っています。「知ることで身体が変わる不思議」をぜひ体験しに来てください。

動きのしくみがわかる解動学入門(陰ヨガ)

毎月第1・3火曜日 11:00 – 12:15

2021年4月の予定
2021年4月6日
2021年4月20日

【対象】
ヨガ経験者、ヨガインストラクター、身体の動きの仕組みや解剖学に興味のある方

ヨガインストラクター ホタカミア

Mia

ライター、グラフィックデザイナーとして編集プロダクションに勤務。10年以上にわたって広告などの制作に携わり、会社と自宅の往復に追われる中でヨガと出会いました。30歳台後半でシェーグレン症候群であることが発覚し、不意の発熱、倦怠感、指先や耳の極端な冷え症、手首の関節痛、咳喘息といった症状に悩まされるように。以後、病と共に上手に生きる術を模索し始めました。

YOGA BASE LAB 公式サイト

至福の陰ヨガ

毎月第1・3火曜日 11:00 – 12:15
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