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2020-10-17

理学療法士が語る 自分の姿勢パターンに合ったケアの方法【フラットバック(胸ペタ尻ペタさんタイプ)編】

前回の記事では、ヒトの4種類の姿勢パターンとそれぞれの特徴と弱点、必要なケアの方針をおおまかにお伝えしました。でさせていただきました。

今回以降の記事では、4種類の姿勢パターンのより細かい問題点とそれぞれに必要なケアを具体的にお伝えしていきます。

この記事を読むことで、、

  • ・自分の姿勢の弱点を補うための具体的なケアの方法が分かるようになる
  • ・自分に必要なケアが分かることで、今後自分に生じやすいケガや痛みを予防することができるようになる
  • ・できるポーズや動きの幅が広がる

それではフラットバック(胸ペタ尻ペタさんタイプ)について掘り下げていきましょう。

フラットバック(胸ペタ尻ペタさんタイプ)

・胸椎、腰椎ともに平坦で背骨の弯曲が少ない
・骨盤を基準に見ると、骨盤が後ろに傾いていて(後傾)、上半身に対して後ろに位置(後方並進)する状態

《弱点》

腰椎の反りがなくなってしまうこと
このフラットバックは他の姿勢パターンと比べて最も腰椎の反りが少なくなります。
背骨は本来下の図のようなS字状カーブの構造を取り、重量方向にかかる負荷を分散しています。

(引用:A.I.KAPANDJI カパンジー機能解剖学Ⅲ 脊椎・体幹・頭部)

フラットバックは腰椎部分の弯曲が少ないため、腰部で負荷が分散できない状態になってしまいます。それにより、椎間板が後方に飛び出すヘルニアに最もなりやすい姿勢パターンだと言えます。特に生活環境として、デスクワークをしている方や家事などで前傾姿勢が多い方はより腰部が丸まる姿勢になりやすいので、ヘルニアになるリスクが高いです。

《対策》

腰椎の反りを作ること
フラットバックの姿勢の方は腰椎の反りを作ることが何より重要なので、腰椎を反らすタイプのケアが効果的です。

あおむけ腰椎伸展エクササイズ

腰にストレッチポール(巻いたバスタオルや枕などでも可)を入れて、仰向けで腰を反らします。

※ 腰自体に痛みが出る場合は中止して下さい。
※ 腰が反る感覚があまりない場合は入れる物の高さを高くして再度行って下さい。

ハムストリングスストレッチ

上記の姿勢でもも裏の筋肉であるハムストリングスをストレッチします。
腰が丸まらないように反りをキープして実施することが大切です。

殿筋ストレッチ

上記の姿勢からできる限り前屈して殿部の筋肉をストレッチします。伸ばす筋肉を脱力して行うことが効果的にストレッチを行うコツです。

おすすめヨガのポーズ

ヨガポーズ例
・ウォーリア1
・弓のポーズ
・アップドック
・ラクダのポーズ

どのポーズにおいても腰を反らす意識を持って行うことが効果的です。また骨盤を後方に傾ける(後傾させる)筋肉をストレッチすることも有効です。

特に『腰の反り』に着目してチェックしてみて下さい。

あなたは胸ペタ尻ペタさん???

8個以上当てはまったら、胸ペタ尻ペタさんタイプかも

  • ①座り仕事が多い
  • ②あおむけに寝た時に腰の後ろに手が入らない
  • ③前屈した時に手が床につかない
  • ④腰痛がある
  • ⑤身体を後ろに反らしづらい
  • ⑥鏡で身体を横向きに見た時に腰の反りがない
  • ⑦立ち姿勢でお尻の形が平坦に見える
  • ⑧腰〜背中が全体的に張りやすい
  • ⑨脚を組んで座るのが苦手
  • ⑩座って振り向いた時に自分の真後ろが見えない


木村翔太

現在、理学療法士として勤務しつつ『関わった人の健康寿命を延ばす』をコンセプトにPain Conditioning Gymを発足し出張施術などフリーランスとしても活動しています。解剖学・運動学・生理学等の医学的な視点に基づいた根拠のある施術、情報の発信をおこなっています。施術を通していろいろな人と出会い、より多くの方に必要としてもらえるよう日々励んでいます。

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