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2020-10-26

理学療法士が語る 自分の姿勢パターンに合ったケアの方法【スウェイバック(尻ペタ猫背さんタイプ)編】

今回はスウェイバック(尻ペタ猫背さんタイプ)の詳細な問題点とそれぞれに必要なケアを具体的にお伝えしていきます。この記事をまだ読んでいない方は、ぜひ読んでご自身の姿勢パターンを知ってからこの記事を読む方が理解しやすいと思うのでぜひ!

この記事を読むことで、、

  • ・自分の姿勢の弱点を補うための具体的なケアの方法が分かるようになる
  • ・自分に必要なケアが分かることで、今後自分に生じやすいケガや痛みを予防することができるようになる
  • ・できるヨガポーズや動きの幅が広がる

それではスウェイバック(尻ペタ猫背さんタイプ)について掘り下げていきましょう。

スウェイバック(尻ペタ猫背さんタイプ)

・腰椎の下の方が過剰に反り、胸椎は丸まった姿勢
・骨盤を基準に見ると、骨盤が後ろに傾いていて(後傾)、上半身に対して前に位置(前方並進)する状態

《スウェイバックの弱点》

腰椎の下の方が反りすぎてしまうこと
スウェイバックの弱点は下部の腰椎のみが反っていて、そこだけが過剰に動くことで痛みを生じやすい点です。
背骨は椎骨というブロックのような骨が腰椎で5個、胸椎で12個、頸椎で7個、計24個縦に積み重なって構成されています。
腰椎は以下のような構造になっています。

(引用:齋藤明彦 腰椎・骨盤領域の臨床解剖学)

各椎骨の間に関節があり、さらにその関節をまたいで筋肉があります。
スウェイバックの姿勢では下部の腰椎だけ反り、その部分が過剰に動かされてしまうことで関節がぶつかったり、筋肉に負荷がかかり過ぎてしまって腰に局所的な痛みを生じることが多いです。スウェイバックで下部の腰椎のみが過剰に動かされてしまう原因は、往々にして上部の腰椎〜胸椎の可動性が低下していることにあります。普段の姿勢の積み重ねによって、腰椎や胸椎の中であまり動かない部分は関節が硬くなってしまいます。そうなると腰椎や胸椎を動かす際に動かない部分の動きも動く部分が過剰に動いて補うようになります。そのことが過剰に動く部分の関節もしくは筋肉に痛みが生じるきっかけになります。

《スウェイバックの対策》

胸椎〜上部腰椎の動きを出すこと
先ほど説明したように、スウェイバックでは胸椎〜上部腰椎の可動性が低下することで、下部腰椎が過剰に動かされて痛みを引き起こされます。そのため、胸椎〜上部腰椎の可動性を確保することが大変重要です。

スウェイバックを改善する胸反らしエクササイズ

座った状態で手を後ろで組んで両手を後ろに引っ張るようにして胸を反らします。余裕がある方はその状態から身体を捻ってみましょう。

胸反らしエクササイズ(壁版)

壁に両手をついて前屈していきます。

胸反らしエクササイズ(床版)

両手を伸ばして床に手をつき、お尻を後ろに突き出すように動かすことで胸を反らします。

スウェイバック改善におすすめヨガのポーズ

ヨガポーズ例
・アナハターサナ
・プチワニのポーズ

どのポーズにおいても胸を反らすイメージで行うことが大切です。

継続することで少しずつ『胸を反らす』動きができるようになってくると思います。

1ヶ月ほど継続してエクササイズを行えば、鏡で見る姿勢の変化を感じられるので、ぜひ自分の姿勢のチェックと合わせてやってみてください。

あなたは尻ペタ猫背(スウェイバック)さん???

8個以上当てはまったら、尻ペタ猫背さんタイプかも

  • ①鏡で身体を横向きに見た時に骨盤に対して上半身が後ろにある
  • ②腰がピンポイントで痛む
  • ③壁を背に立つとお尻より先に背中が壁につく
  • ④身体を反らすと腰の下の方につまり感が出る
  • ⑤猫背になりやすい
  • ⑥ガニ股である
  • ⑦肩こりがある
  • ⑧割り座(女の子座り)ができない
  • ⑨階段を降りたり走ったりすると膝の皿辺りが痛むことがある
  • ⑩長く立つと太ももの前側が疲れる

木村翔太

現在、理学療法士として勤務しつつ『関わった人の健康寿命を延ばす』をコンセプトにPain Conditioning Gymを発足し出張施術などフリーランスとしても活動しています。解剖学・運動学・生理学等の医学的な視点に基づいた根拠のある施術、情報の発信をおこなっています。施術を通していろいろな人と出会い、より多くの方に必要としてもらえるよう日々励んでいます。

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