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2020-10-26

ヨガの練習中に足首を痛めない3つのコツ【動きのしくみがわかる解動学入門】


ヨガインストラクター 高橋ちひろ

ヨガの練習中に意外と見落としがちなのが足首の動きだといわれています。思っている以上に繊細は足首ですが、あまり重要視されていないのではないでしょうか。
怪我をしてしまう前に足首の仕組みや動きを知っておく必要があります。解動学入門クラスを主宰するヨガインストラクターのあつこさんに伺いたいと思います。


足首に痛みがある人は少ないですが、肩、腰、膝などどこか痛いところがある人は、無意識のうちに足首に力が入っていることが多いので、そのことに気がつくと動きやすくなりますよ。

足首の力みは怪我の原因に。

タダアーサナで片足を上げてみて、上げた足裏が床と平行になっている人は、足首に余計な力が入るクセがあるかもしれません。
自然に動くとき、股関節の動きに膝と足首は連動していますが、足首に力が入っていると、股関節、膝の動きも硬くなり、連動しにくくなった部分には負担も増えてしまいます。

ヨガ中にこの動きをしていたら要注意

  • ・足裏で床を押すように足を突っ張る。
  • ・足指を大きく開くクセがある。

これらはポーズをキープする(力を保つ)ときには有効ですが、動き出すとき、動作のときには、足首が動きにくくなります。

コツ1. 足首の位置と動きを確認しよう!

足首は膝から下の脚の骨、脛骨と腓骨の先端に挟まれる構造になっていて、位置は内くるぶし(脛骨の先端)のところで、動きは屈曲伸展のみです。足指を大きく開いてみると、その部分に力が入るのがわかると思います。

コツ2. 足首を固めないグラウンディングをしよう

足裏への意識は抜けやすいので、全身でバランスを取るために足裏を意識するのはいいと思いますが、そこで足指をがんばって広げるよりも、足指一本一本でピアノ弾けるくらい自由に動けるようなイメージを持ってみることをおすすめします。

コツ3. 足首の部分を正しく知ろう

足首を踵と一緒にしてLの形にイメージしてる人が多いですが、実際は踵は足首より後ろにあるので、逆Tの形に近いです。
足首の位置を勘違いしている人は、実際の位置にアップデートするだけで、重心が変わって動きやすくなりますよ。足裏をLの形だと思って歩いてみてから、次に内くるぶしの高さで逆Tの形をイメージして歩いてみてください。違いがわかると思います。

足首はぐるぐるまわりません

「足首をまわしましょう」と当たり前に言われますが、実際の動きとして足首は回りません。回っている感じになるのは足指(足の甲も足指です)と土踏まずの柔らかな動きです。

実際の動きを言葉にしてみると、足先から大きな円を描くように動かすと、足の甲、土踏まず、足首、カカトも連動して回るように動きます、という感じです。

実際の動きが頭の中でイメージ出来ると動きも自然と変わるので、YOGA BASE LAB解動学では、骨格模型を使って関節の動きを見てもらいます。

まとめ:ヨガの練習中に足首を痛めないようにするためには

痛みのない足首の硬さは見落とされがちですが、足首の硬さで全身の連動が途切れると、それが膝や腰の動きにも影響があると体感すれば、足首を知ることはとても重要なことだと気づきます。

花輪のポーズ -足首を自由に解放してあげるとラクにできる!-

Adobe Stock

①まず足首の位置をアップデートしましょう!内くるぶしの位置で逆Tの形をイメージして足首を前後にゆらゆら(屈曲伸展)してみましょう。

②肩幅程度に足を開いて(足先は少し外向き)、頭から足裏までの立体感のバランスを意識しながら立っていきます。足首の位置、足指が自由に動けることも思い出しましょう。

③股関節の屈曲とともに頭から上体が前傾していきます。(手のひらは脚の前面を触れながら下に滑ります。)

④股関節の動きに連動して膝、足首が曲がってしゃがんでいきます。この時、膝と足首は同じ方向に動きます。上体が前傾しているので床が見えています。

⑤そこから視線が前に動けば、頭と上体が上向きに動きますので、バランスの取れる位置まで上体を起こします。さらに余裕があれば胸の前で合掌を作ります。

花輪のポーズは全身のバランスで形をキープするので、足首の位置を知って重心が変わると、上体が動きやすくバランスも取りやすくなります。動きに余裕が出てくると、背中や足裏も広がって呼吸も深くなりますよ。

動きのしくみがわかる解動学入門(ハタヨガ)

毎月 第3土曜日11:00 – 12:15

11月の予定
2020年11月21日

【対象】
ヨガ経験者、ヨガインストラクター、身体の動きの仕組みや解剖学に興味のある方

ヨガインストラクター 山本あつこ

Atsuko

2019年にアレクサンダー・テクニークと解剖学から「動きやすさの法則」を体系化した新しいヨガとして、YOGA BASE LABを仲間と共に発足。都内スタジオでヨガを教えるほか、自ら教室も主宰しています。

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